недеља, 29. септембар 2013.

9 KATASTROFALNIH PROPUSTA

1. Ne unosiš 2 čase vode pre doručka. Voda te hidrira, vrši detoksikaciju i pomaže osećaj sitosti.
2. Preskačeš doručak. Nemoj da ti večera bude obilna i da se zbog toga budiš sa osećajem sitosti. Preseci taj zacarani krug navike. Veliki obroci kasno uveče preopterećuju digestivni sistem i mogu ometati dobar i kvalitetan san. Preporučljivo je da se jede 2 sata pre spavanja i da obavezno vecera bude proteinska, nikako pitice, sendviči, grickalice pa čak ni voce. Onda kada se probudiš, daj svom organizmu energiju u vidu kvalitetnog izbalansiranog doručka.
3. Veruješ u “zdrave” čokoladice i keksiće. Sadrže određenu količinu žitarica i mnoge su obični dezerti – sadrže previše šećera. Tipa proteinske čokoladice su mnogo bolje i kvalitetnije.
4. Zaboravljas staru izreku. “Jedi doručak kao kralj, ručak kao normalna osoba i večeru kao prosjak”. Ali nemoj ovo bukvalno da shvatis, vec opet sve obroke trebas jesti do svoje sitosti i da preovlađuje protein.
5. Glad te hvata bez plana. Ključ zdrave ishrane je planiranje unapred. Drži kvalitetne, prirodne grickalice poput semenki, badema ili kikirikija u svojoj blizini kako bi ti bile pri ruci za užinu.
6. Pijes lošu kafu. Kafa bi trebalo da bude dobra za tebe – ubrzava metabolizam i daje energiju. Međutim, ono što dodajes kafi može dodati kilograme i centimetre. Šećer, sirupi, šlag i čokoladni dodaci mogu pretvoriti običnu kafu u kalorijsku bombu! Još ako pijes više takvih kafa u toku dana – kalorije se povećavaju. Jednostavno izbegavaj!
7. Iskušenja na svakom ćošku. Peciva su ukusna ali ako uzmeš ovu poslastici čim ustaneš mogu da izazovu neravnotežu u nivou šećera u krvi i dovedu do pada energije i gladi ubrzo nakon jela. Takođe, vrlo teško se vare – skoro kao lepak za creva.
8. Sokovi varaju. Možda mislis da je ispijanje čaše soka od pomorandže dobar način da započnes dan, ali mnogi kupovni sokovi imaju previše šećera ili veštačkih zaslađivača. Bolje cedi svoje sokove ili popij čašu vode, a voćku pojedi kao uzinu. I dosta puta sam cula „Da imam ja dorucak, 2,3 vockice“. Zapamti voće ne može biti doručak tj. ne može biti obrok. Obrokom se smatra ako u sebi sadrži i proteine i vitamine i minerale i ugljenehidrate kao i dobre masnoće.

9. Ne razmišljaš pre svog prvog zalogaja. Kada kolege na poslu ili fakultetu krenu da vade svoje usput pokupljene “doručak varijante”, stani i razmisli. Duboko udahni i fokusiraj se na svoje zdrave ciljeve. Šta je bolje: ukus pice ili osećaj zadovoljstva zbog postizanja svojih ciljeva?

Musaka od karfiola sa mlevenom junetinom

Potrebno:
Srednja glavica karfiola
400-500g mlevenog juneceg mesa
2 glavice luka
2 cena belog luka
zacini po zelji

Na malo maslinovog ulja izdinstati sitno iseckan crni i beli luk.
Dodati mlevenu junetinu i nastaviti sa dinstanjem. Zaciniti po zelji, 
biber, bio zacin, origano...
Dok se meso krcka, operite i iskidajte glavicu karfiola.
Stavite je u serpu, prelijte vodom i skuvajte, posle kljucanja jos
par min, da omeksa. Kad je karfiol gotov isitniti ga drobilicom za 
krompir ili jednostavno viljuskom.
Sipati pola smese karfiola u vatrostalnu posudu, pa meso, i opet 
preko karfiol. Spakovati u rernu i peci jos pola sata
PRIJATNO :)

четвртак, 26. септембар 2013.

Grilovan oslic sa prokeljom

Jesen je najbolje vreme za prokelj. Ni tvrd ni gorak, nego bas kako treba.
Kazu da je mnogo zdrav pa stoga evo jedne lepe kombinacije u hrono maniru.

150-200g filea oslica (ili dva parceta)
300g prokelja
malo belog luka, maslinovog ulja, soli..
zacina po ukusu


Prokelj staviti u serpicu i prokuvati, od kljucanja jos 5 min.
Zatim ga procediti, dodati malo soli, maslinovog ulja i cen belog
luka sitno iseckan. Ostaviti da se prohladi.
Za to vreme na gril tiganju ispeci file oslica na malo maslinovog ulja.
I eto... ukusno i zdravo za svega 15min.
Rucak mozete obogatiti salatom po ukusu.
Kod mene je to danas bila zelena salata, paradajz, krastavac i cvekla


Maslac od lesnika

Sastojci:
3 šolje lešnika
0.5 kašičice soli

135 ml ulja

Priprema:

1. Stavite lešnike u pleh i pecite ih 15 minuta na 180 stepeni.
2. Nakon što se ohlade stavite ih u pamučnu krpu i mehanički očistite od ljuske. Stavite očišćene lešnike u blender i sameljite. Dodajte so i ponovo sameljite. U toku mlevenja dodajte i ulje.
3. Prebacite maslac od lešnika u staklenu teglu. Čuvajte ga u frižideru, nekoliko nedelja.

PESTO ali ne od bosiljka!

Sastojci

Pesto od korijandera
listovi korijandera
proprženi indijski orah
2 češnja belog luka
2 kašičice narendanog đumbira
čili papričica
maslinovo ulje
so, biber
2 kašičice soka od limete

Pesto od peršuna
listovi peršuna
pinjole
0.5 šoljice narendanog parmezana
2 češnja belog luka
2 kom inćuna
narendana kora limuna
ulje

so, biber

Priprema

Pesto od korijandera
Ubacite listove korijandera u blender. Dodajte proprženih indijskih oraha i naseckanog belog luka. Narendajte đumbir i dodajte i njega. Ubacite malo naseckane čili papričice. Miksajte i dodajte malo maslinovog ulja da se sve stopi. Na kraju posolite, pobiberite i dodajte soka od limete.

Pesto od peršuna
Uzmite listove peršuna i ubacite ih u blender. Dodajte propržene pinjole, narendani parmezan, naseckani beli luk i inćune. Narendajte koru limuna i dodajte i nju. Uključite blender i dodajte ulja tek toliko da se sve stopi. Obilno posolite i pobiberite.

Burek od heljdinih kora

Burek...moja najveca slaba tacka...testo i jeste ono sto je mene dovelo do situacije sa kojom se sada borim...i zahvaljujuci Katarini Karic, drugarici iz FB grupe HRONO ISHRANA, na ovom blogu osvanjava recept za burek koji je dozvoljen :) jupiiiiiiiiiiiiiii :) hvala Katarina!!!

Sastojci:
pakovanje heljdinih kora
6 kasika maslinovog ulja
solja obicne vode
mladi sir
malo soli

Priprema:
U okrugli pouljeni pleh staviti 2-3 kore ali tako da veci deo viri van pleha. To su kore kojima cemo prekriti burek na kraju. Ulje pomesate sa soljom vode i solju. Time poprskate kore. Zatim slozite 2 kore, ali tako da stanu u pleh (ne vire van njega), sto podrazumeva da ih malo poguzvate. Zatim te kore ponovo porpskate uljem i vodom, pa njih stavite ponovo 2 kore. Te dve kore prvo porpskate uljem i vodom a zatim narendate mladi sir. Preko toga idu ponovo 2 kore, poprskate uljem i vodom, ponovo 2 kore, poprskate uljem i vodom, pa treci put 2 kore koje poprskate uljem i vodom ali narendate mladi sir. Ovo znaci da se svaki red prska uljem i vodom, ali se na svaki treci renda mladi sir. Sve se slaze tako da zadnja kora mora biti kora sa sirom. Preko sira se preklapaju kore koje smo ostavili da vise van pleha. Burek se posle preklapanja poprska odozgo uljem i vodom i pece u rerni na 200 stepeni pola sata. Kada se izvadi, prevrne se i sece sa donje strane.

PRIJATNO!

I jos jednom hvala Katarini :)

уторак, 24. септембар 2013.

Namaz od maslina i oraha

Potrebno:
100 gr. zelenih maslina bez koštica
100 gr. crnih maslina bez koštica
100 gr. oraha
2-3 lista seckanog sremuša (2 češnja belog luka)
100 gr. oraha
1 kašika vode
kašičica limunovog soka (ne mora)
morska so po potrebi (ne mora)

Sve izmiksati i cuvati u frizideru.

Pasteta od sardina

Obavezno bez secara, uvek citajte deklaraciju na konzervi :)


Potrebno:
2 konzerve Eva sardina sa limunom
1/2 k.k. suvog bosiljka
prstohvat suvog ruzmarina
1 kašika maslaca

Priprema:

Sardine ocediti od viška ulja, staviti u blender, dodati razmekšali maslac i začine. Dobro izmiksati da se pretvori u lepu glatku masu. Naknadno možete dodati i par kapi limuna. Držati u frižideru.

Ukoliko ne zelite sardine, ovakva pasteta se moze napraviti i od neke druge ribe, ali cete morati sami da je skuvati pa dalje sve po receptu...

Kinoa izvor proteina

Kinoa je jedna od nutritivno najvrednijih namirnica koja sadrži proteine koji se lakše vare od proteina iz mesa i jaja.Kinoa sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina,dok ostale žitarice sadrže najviše tri.Kinoa je bogata dobrim nezasićenim mastima,a sadrzi manje ugljenih hidrata nego većina ostalih žitarica.Odličan je izvor gvožđa i ostalih minerala.

Potrebno:

1 šolja od kafe kinoe
3 šolje vode
1/2 k.k. morske soli
1 kašika maslinovog ulja
4 iseckane crne masline
1 iseckan paradajz (bez semenki)
1 kafena kašičica limunovog soka
so, mleveni biber, 
4 lista sremuša (2 češnja belog luka)

Priprema:

Vodu sa morskom soli pustiti da provri pa dodati kinou, smanjiti vatru i pustiti da vri 10 min. Procediti i staviti u činiju. Preliti je maslinovim uljem, dodati usitnjene masline, iseckan paradajz, iseckane listove sremuša, malo posoliti, pobiberiti, poprskati limunovim sokom. Blago promešati.

Varijacija na temu tahini namaza

Preuzeto sa jednog bloga o intoleranciji.


Potrebno:

Za tahini:
100 gr susama
3 kašike maslinovog ulja

zatim:

150 gr. pećenih lebleblija
2 kašike maslinovog ulja


Priprema:

Susam na laganoj vatri ispeći vodeči računa da ostane svetle boje. Ohladiti.
U teglu ubaciti hladan susam i dodati 3 kašike maslinovg ulja. Izmiksati štampnim mikserom da se dobije čista gusta masa.

Pečene leblebije samleti u prah, dodati maslinovo ulje i umutiti pire. Stalno muteći dodavati tahini da se dobije ujednačena masa. Sipati u teglicu i čuvati u frižideru.

Odličan doručak.

Sladak kupus na moj nacin

Obozavam Sladak kupus a usput on je savrsen obrok za Hrono dijetu.
Danas sam ga spremila ovako:
500g junece plecke, iseckane na kockice
1 glavica kupusa
1 ili vise glavica crnog luka- po ukusu
nekoliko cenova belog luka po ukusu

Na malo maslinovog ulja bacila sam par cenova belog luka, da zamirise.
I odmah sipala na kockice iseckanu junecu plecku - (mnogo je lepsa i meksa
od buta, a uvek se zalecemo za isti ).Zacinila sam je Aleva Natur bio zacinom i
origanom.  Kad je meso dobilo blagu koricu*, ubacila sam seckan kupus, iseckanu
glavicu  crnog luka i nalila vodom da ogrezne. Kuvalo se nekih 2.5 sata i eto ga :D

Hrono dijeta - praktična primena ili ti STA SVE SME, A STA NE


Osnovno pravilo koje treba da odmah upamtite je: ugljeni hidrati i proteini se, osim kada je doručak u pitanju, ne jedu u istom obroku! A evo i ostalih informacija šta treba da radite na Hrono dijeti: 

Za doručak: Jedite životinjske masti i integralne žitarice (integralni hleb, raz, ovas, jecam, proso i sl.) Prema Delabosu, naše telo luči dovoljno enzima koji razgrađuju masti i proteine kada se probudimo, pa doručak može da bude bogat, masni obrok uz hleb, puter, jaja, šunku, kobasice i sireve. Obilan i bogat doručak omogućava da ste manje gladni tokom dana. Sve je dopušteno osim šećera i voća jer se suviše brzo razgrađuju. 
Istina je da jogurt ima nizak GI, ali se on generalno ne konzumira jer mu se, da bi bio gušći, dodaje se skrob, čega nema u kis. mleku, a bakterije iz jogurta lošije deluju na crevni sistem od bakterija u kis. mleku.

Za ručak: Jedite uglavnom proteine (životinjske ili druge), i neko povrće, najbolje lako pareno i/ili u obliku sveže salate. Nakon restrikcije, dva puta nedeljno možete za ručak jesti i namirnice koje sadrže ugljene hidrate i to sa povrćem. Ali, nikako proteine i ugljene hidrate u istom obroku!



Namirnica
GI
Namirnica
GI
maltoza neprerađena
110
integralni pirinač
50
glukoza
100
integralni pirinač dugog zrna
50
pečeni krompir
95
slatki krompir (meksički krompir)
50
pirinčano brašno
95
integralne testenine
50
skrob
95
testenine ''al dente'' (nedokuvane)
45
pire krumpir
90
musli bez zaslađivača
45
čips
90
nezaslađene integralne žitarice
40
perece, slani štapići
80
svež grašak
40
med
85
žitne pahuljice
40
zemička
85
crveni pasulj
40
beli hleb
85
sveži voćni sok bez šećera
40
kuvana šargarepa
85
testenine od crnog brašna ''al dente''
40
kukuruzne pahuljice, kokice
85
hleb od celog zrna
40
pirinčane pahuljice
85
raženi hleb od celog zrna
40
kolač od pirinča
85
suve smokve
35
kuvani bob
80
suve kajsije
35
palačinke
75
suvi grašak
35
bundeva
75
jogurt
30
lubenica
75
beli pasulj u zrnu
30
beli šećer (saharoza)
70
jabuka
30
beli hleb
70
kruška
30
sve zaslađene namirnice
70
pomorandže
30
mlečna čokolada
70
boranija
30
pečeni neoljušteni krompir
70
sojini rezanci
30
gazirana pića (tipa coca-cola)
70
pšenične klice
30
piškote
70
pšenična tortilja
30
kukuruzni griz
70
kaša od heljde
30
beli pirinač
70
kaša od integralnih žitarica
30
rezanci, ravioli
70
šargarepa sveža
30
belo brašno
70
ječam u zrnu, kuvani
25
brašno od punog zrna
70
marmelada bez šećera
22
palenta s margarinom
70
sočivo
22
tost od belog hleba
70
tamna čokolada (kakao 70%)
22
suvo grožđe
65
trešnje
22
krompir kuvan u vodi
65
fruktoza
20
repa
65
soja u zrnu
15
zaslađene marmelade
65
lešnici, kikiriki, bademi
15
kus kus
65
crni luk
15
prerađeni pšenični griz
60
zeleno povrće
15
banana, ananas, dinja
60
patlidžan
15
sladoled mlečni obični
60
paradajz
15
kajsija
55
tikvice
15
testenina obična skuvana
55
beli luk
15


Večera: Ovo je najlakši obrok u toku dana koji uključuje ribu, posno meso i nešto zelenog povrća. Izbegavajte ugljene hidrate uveče - sporo se vare i imaju tendenciju da se pretvaraju u masnoće. Osim ugljenih hidrata ima jos stvari koje ne smete:

- tunjevinu jesti vrlo retko, 2-3 puta mesečno i to ne tunjevinu u ulju (npr. rio mare), jer na deklaracijama piše da sadrži šećer, već tunjevinu u salamuri (u slanoj vodi).
- nikako uveče ne jedite ništa mlečno (sir, kiselo mleko, kajmak), jer jednostavno u krvi tada skoro uopšte nema enzima koji mogu da obrade tu vrstu hrane i pretvore je u energiju, već skoro sve ode u salo.

Dakle u osnovi, doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao siromah. 

Treba imati na umu i restriktivni period, koji obicno traje mesec dana, ali je trajanje ovog perioda ipak individualno i stvar izbora pojedinca. Ovaj period je period potreban da se dostigne zeljena kilaza i u tom periodu postoje jos striktnija pravila:
- NEMA NIKAKVOG ALKOHOLA I  UŽINE (sokova ili tvrde hrane) u toku dana (samo 3 obilna obroka)
- Za ručak ne treba apsolutno jesti krompir, mahunarke, pirinač, kuvanu šargarepu dok se ne približite na 1-2kg svojoj željenoj težini

Ovo su pravila za pocetak, clanak ce biti dopunjavan svakako vremenom. Ideja je da vecinu pravila i preporuka prikupimo na jedno mesto. Pa eto, pomozite svojim komentarima.